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1.平躺於抗力球上，腳踩地膝蓋彎曲 90 度，注意腰不要下沉，以核心肌群出力穩定身軀，盡量使大腿、上身與地面平行。
2.雙手握啞鈴或重物置於胸前，兩手肘於身體兩側張開。
3.雙手出力將啞鈴或重物往天花板方向推，手肘可保持微彎不要鎖死，至最高處後停留 1 秒再慢慢回正，放下過程盡量慢慢放，感受胸肌緊繃感。
4.一組做 8～12 下，一次共做 2～3 組，組間可休息 30 秒，過程中要避免屁股掉下去，腰放鬆會使鍛練效果不佳喔～ ( ･ᴗ･ )
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